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Tipps und Übungen

15min. Gymnastikball.

15min. Gymnastikball.

Sitzen Sie täglich mind. 15 Minuten auf einem Gymnastikball.

Achten Sie hierbei auf einen geraden Rücken, sowie einen Kniewinkel von 80 - 100 Grad.

Verlagern Sie langsam Ihr Gewicht von vorne nach hinten und von links nach rechts.

Diese Übung hilft Ihnen dabei die Rückenmuskulatur zu kräftigen, sowie Ihren Gleichgewichtssinn zu stärken.

Handmassage mit Igelball

Handmassage mit Igelball

Durch häufiges Arbeiten an PC's und vermehrten wiederkehrenden Bewegungen im Alltag neigt unsere Handmuskulatur zur Verkürzung und Verkrampfung.

Gönnen Sie sich täglich 2-6 mal 5min mit dem Igelball um die strapazierte Muskulatur zu entspannen.

Legen Sie dazu den Igelball auf eine ebene Fläsche (z.B. Tisch) und rollen Sie sanft mit der ausgestreckten Handinnenseite über den Ball.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Druck ausüben, da es sonst zu Reizungen der Handnerven kommen kann.

Warmwasser bei Rückenschmerzen

Warmwasser bei Rückenschmerzen

Wärme hilft bei Rücken- und Nackenschmerzen, bzw. Verspannungen.

Als Alternative zu Rotlicht, Fango und Wärmepackungen ist die eigene Dusche hervorragend geeignet dem Körper die benötigte Entspannung zu verschaffen.

Die fließende Wärme hilft der Muskulatur zu entkrampfen und somit die verspannten Bereiche zu locker.

Achten Sie bitte darauf die Wassertemperatur nicht zu hoch zu wählen um Verbrennungen zu vermeiden.

Extratipp: Um gezielt eine verspannte Rückenmuskulatur zu lockern stellen Sie sich aufrecht mit dem Rücken gegen die Kante eines Türrahmens und lassen die gewünschte Stelle vorsichtig über die Kante gleiten.

Verspannungsabbau durch Rumpfrotaion

Verspannungsabbau durch Rumpfrotaion

Stabiler Sitz mit beiden Füßen fest auf dem Boden, Beine schulterbreit auseinander, Arme sind in Schulterhöhe.

Drehen Sie ganz langsam den Oberkörper mit dem Stab (Besenstiel) nach links und rechts.

Achtung: Kopf dreht mit, Hüfte bleibt fest !!

Nackendehnung gegen Kopfschmerz und Verspannung

Nackendehnung gegen Kopfschmerz und Verspannung

  • Beine sind schulterbreit geöffnet, in den Knien leicht gebeugt.
  • Kopf gerade lassen, Nasenspitze geradeaus, Kinn paralell zum Boden.
  • Mit der Hand über den Kopf greifen, Ellbogen zeigt nach außen
  • Kopf zur Seite ziehen.
  • Kopf nicht verdrehen.
  • Gegenschulter nach unten ziehen.
Hilfe bei Schulter- und Nackenverspannungen

Hilfe bei Schulter- und Nackenverspannungen

  • Beine sind schulterbreit geöffnet, in den Knien leicht gebeugt.
  • Kopf gerade lassen, Schultern unten lassen.
  • Mit Hand den gegenüberliegenden Arm am oder oberhalb des Ellenbogens fassen
  • In Schulterhöhe den ganzen Arm quer über die Brust an den Körper drücken
  • Ellenbogen bleibt leicht gebeugt
Hilfe bei Arm- und Schulterschmerzen

Hilfe bei Arm- und Schulterschmerzen

  • Beine sind schulterbreit geöffnet, in den Knien leicht gebeugt.
  • Kopf gerade lassen.
  • Ellenbogen anwinkeln und neben den Kopf anheben
  • Ellenbogen bleibt dicht am Kopf und zeigt nach oben
  • Hand der Gegenseite schiebt den Ellenbogen nach hinten innen
  • Ellenbogen NICHT zur Seite fallen lassen
  • NICHT ins Hohlkreuz gehen
Hilfe bei Knieschmerzen und Wadenkrämpfen

Hilfe bei Knieschmerzen und Wadenkrämpfen

  • Ein Bein vorne ausstellen
  • Fußspitzen und Knie beider Beine zeigen nach vorne.
  • Vorderes Knie anwinkeln und Hüfte dabei nach vorne schieben
  • Beide Fußsohlen bleiben am Boden.
  • Becken vorne lassen
  • Oberkörper aufrecht lassen
  • Belastung nur auf dem vorderen Bein
Hilfe bei Knie- und Hüftproblemen

Hilfe bei Knie- und Hüftproblemen

  • Beine dicht nebeneinander, Knie berühren sich
  • leicht gebeugtes Knie
  • Eine Hand faßt den Fuß der gleichen Seite am Fußrücken und drückt den Unterschenkel gegen den Oberschenkel (bis ein leichtes Ziehen im vorderen Oberschenkel zu spüren ist)
  • Knie bleiben dabei zusammen (mit Oberschenkel nicht nach vorne ausweichen)
  • Andere Hand kann sich an einer Wand abstützen
  • Hüfte fest lassen
  • Becken nach vorne schieben
Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Dieser Tipp richtet sich besonders an Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.

  • Ein Knie auf dem Boden aufsetzen
  • Den anderen Fuß weit vorne aufstellen
  • Oberkörper gerade lassen
  • Hüfte weit nach vorne schieben und hinteren Oberschenkel dabei zum Boden pressen
  • Kniewinkel vorne sollte in der Endposition nicht kleiner als 90° sein


Tipp:

Evtl. Matte unter das Knie legen
Evtl. mit einer Hand am Boden abstützen, dabei jedoch keinen Rundrücken machen

Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur

Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur

Beine mit angewinkelten Knien aufstellen.

Becken langsam so weit anheben, dass Knie-Bauch-Schultern eine gerade Linie bilden.

Strecken Sie wechselseitig ein Bein bis in die Verlängerung des Rumpfes.

Machen Sie diese Übung 5x pro Bein.

 

 

Fussmassage mit Igelball

Fussmassage mit Igelball

Unsere Füße müssen täglich unser gesamtes Körpergewicht bewegen und werden dazu noch auf engstem Raum in mehr oder weniger gutes Schuhwerk eingesperrt.

Schenken Sie Ihnen täglich ein paar Minuten Freiheit, förderen Ihre Durchblutung und stimulieren Sie dazu noch Ihre Fußnervern.

Gönnen Sie sich täglich 2-6 mal 5min mit dem Igelball um die strapazierte Muskulatur zu entspannen.

Legen Sie dazu den Igelball auf eine ebene Fläsche (Fußboden) und rollen Sie sanft mit der Fußsohle über den Ball.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Druck ausüben, da es sonst zu Reizungen der Fußnerven kommen kann.

 

© Praxis für Physiotherapie - Cornelia Bauhoff     ***     erstellt von: inet-publishing